“五色果蔬”巧搭配，营养互补好搭档

不同颜色的果蔬，核心营养素不同，如红色多含有番茄红素、紫色多含有花青素等，“五色果蔬”常搭配，营养互补，协同作用，可更全面支撑免疫系统功能。

中国居民平衡膳食指南建议成人每日摄入300-500克蔬菜、200-350克水果。其中深色蔬菜占蔬菜总量的1/2以上，水果每天至少1~2种，更可保障营养全面性。

各色果蔬的营养优势与食用建议

（一）红色果蔬：增强免疫+护心血管

1. 核心营养：番茄红素、维生素C、多酚类物质

l 番茄红素：被证实为强效抗氧化剂，能清除自由基，降低LDL胆固醇，保护血管健康。

l 多酚类：具有抗氧化和提升巨噬细胞吞噬能力的作用。

l 维生素C：增强免疫功能，促进铁的吸收。

2. 推荐品类：番茄、草莓、樱桃、红苹果、红椒；

3. 食用小技巧：番茄红素为脂溶性，建议炒食或橄榄油凉拌，加入油脂可提升番茄红素吸收率。

（二）橙黄色果蔬：守护黏膜+补维生素

1. 核心营养：β-胡萝卜素、维生素C

l β-胡萝卜素：在体内转化为维生素A，对视网膜健康至关重要，同时维持黏膜完整性。

l 维生素C：强化免疫系统，促进胶原蛋白合成。

2. 推荐品类：胡萝卜、南瓜、橙子、芒果、木瓜；

3. 适用人群：儿童、老年人等免疫力较弱群体；

4. 食用小技巧：早餐蒸南瓜、加餐吃橙子，简单易坚持。

（三）绿色果蔬：调节肠道+清毒素

1. 核心营养：叶绿素、膳食纤维、叶酸、维生素K。

l 叶绿素：具备清除体内自由基的“解毒”功能，支持血液健康。

l 膳食纤维：维护肠道菌群平衡，促进排便，约70%的免疫力源自肠道。

l 叶酸：促进细胞分裂和DNA合成，维持神经系统健康

2. 推荐品类：菠菜、西兰花、油麦菜、黄瓜、猕猴桃、青枣；

3. 食用小技巧：绿叶菜应避免长时间高温加热，可快炒或焯水1-2分钟后凉拌，以保留叶绿素。

（四）紫黑色果蔬：强抗氧化+护视力

1. 核心营养：花青素、硒元素

l 花青素：花青素是一种非常强效的天然抗氧化剂，保护视网膜免受蓝光伤害，延缓衰老。

l 硒元素：是重要的微量元素，具抗氧化特性，支持免疫系统功能

2. 推荐品类：蓝莓、桑葚、紫葡萄、紫薯、紫甘蓝；

3. 适用人群：熬夜、用眼过度群体；

4. 食用小技巧：每日一小碗蓝莓，或拌沙拉中添加些紫甘蓝。

（五）白色果蔬：抗菌消炎+促蠕动

1. 核心营养：

l 大蒜、洋葱等含大蒜素：具有广谱抗菌、抗病毒特性。

l 白萝卜、莲藕、梨等含膳食纤维：促进肠道蠕动，预防便秘，维持胃肠健康

2. 推荐品类：大蒜、洋葱；白萝卜、莲藕、梨

3. 食用小技巧：

l 大蒜素高温易分解，建议大蒜生吃或快炒至微黄，以保留其活性成分；

l 秋冬季节，建议饮用梨煮水，有助于润肺止咳，改善呼吸道不适。

科学摄入五色果蔬，低成本、高收益，吃出健康好身体

1. 种类优于数量：避免单一果蔬过量，少量多色搭配更高效；

2. 鲜果优于果汁：完整果蔬保留膳食纤维和全部营养，果汁易流失营养且添加糖分；

3. 选择应季果蔬：应季果蔬营养更充足、价格更实惠，如春季食用菠菜、草莓；夏季食用西瓜、黄瓜；秋季食用梨、南瓜；冬季食用白萝卜、橙子；

4. 清淡烹饪：以蒸、煮、快炒、凉拌为主，减少油炸、红烧，避免营养流失和油脂过量。

文稿：郭笑妍、王曦

专业审核：刘青、王欣、赵东芳