我们的一日三餐与我们的身体健康息息相关别以为控制饮食很难其实只需要改变一下吃饭时间每天在10小时内吃完三餐血糖、血脂都受益身体炎症、体重也减轻了脂肪肝也好转了

01  吃饭时间变一变  身体多个指标都好转了

2025年8月，北京大学第三医院的研究人员在《临床营养学》期刊上发布的一项研究发现，不用刻意节食、不用吃减肥餐，只需每天在10小时内吃完三餐，坚持3个月，就可以有效改善2型糖尿病患者的血糖、血脂、脂肪肝，身体炎症、体重也减轻了。此项研究虽然针对的是超重或肥胖的2型糖尿病患者，但之前也有研究发现，即使是其他人群，尝试限时饮食也可以收获上述好处。

（研究截图）

这项研究包括了18名超重或肥胖的2型糖尿病患者。让他们每天把吃饭时间压缩到10小时以内，不必刻意节食、不用吃减肥餐，坚持3个月后他们的身体出现了以下变化。

血糖明显变好：糖化血红蛋白降低了0.69%，空腹血糖下降了0.90mmol/L，胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能也有所改善。

体重下降了：体重下降了1.72公斤，腰围变小，内脏脂肪指数等也有所改善。

脂肪肝好转了：脂肪肝指标好转，甘油三酯水平下降，为血管健康带来益处。

身体炎症减轻：促炎细胞因子和脂肪因子水平显著降低，相当于给身体“消炎”。

健康小贴士：限时饮食为身体带来的好处并不仅仅是短时间内的，这种有益的代谢获益可以维持一年以上的时间。

02  为什么限时饮食能为身体带来益处

调整人体生物钟：进食时间规律化，有助于恢复肝脏、胰腺和脂肪组织的昼夜节律，提升胰岛素敏感性，优化能量利用。在10小时内进食完一日三餐，可以使身体产生代谢压力，促使身体在禁食期更多依赖脂肪供能，从而改善胰岛素抵抗。

改善肠道菌群：进食时间规律化，有助于改善肠道菌群，让肠道内有害菌减少、有益菌增加，从而改善代谢。

03 正确进行限时饮食 照着做就对了

早限时饮食优于晚限时饮食：也就是第一餐时间尽量往前移，这样最后一餐距离睡觉时间就会更长，身体更受益。

推荐时间：

早餐时间：7:00～8:00。

午餐时间：11:00～12:00。

晚餐时间：17:00～18:00。

健康小贴士：可根据自身实际情况调整进食时间，只要保证在10小时内吃完三餐即可。

不过度节食：限时饮食已经规定了进食时间，所以进行限时饮食的人群，就不必再过度节食或者规定饮食内容，否则可能会增加失败几率。

一般情况下，正常成年人一天所需的能量，男性约为2250千卡，女性约为1800千卡。

尽管每个人三餐总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

其次，对于进行限时饮食的人群，晚餐可以多进食一些蔬菜，同时适当增加蛋白质摄入量，这样能够增加晚间饱腹感，减少饥饿感，也有利于坚持这种饮食方式。

其他时间最好不要再进食：在进行限时饮食时，除了可进食的10个小时，其他时间最好不要再进食，但可以喝一些不含能量的液体，比如水、淡茶、无糖咖啡等。

作息规律、适量运动：限时饮食只是减重、改善代谢的一个环节，还需要结合运动和健康生活方式。适量运动可以增强代谢能力，促进脂肪燃烧。同时，要保持良好的睡眠质量，减少压力，戒烟限酒。

限时饮食注意事项

1.限时饮食不等于节食，要保证营养均衡、食物多样化。

2.以下人群不适合进行限时饮食：

·1型糖尿病患者；

·使用胰岛素治疗的2型糖尿病患者，可能会增加低血糖发生风险；

·严重心、肾、肝功能不全者。

作者：杨琨 副主任医师