北京大学第三医院运动医学研究所主任医师 常翠青

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主持人 冀玉华：“走健康之路，过健康生活，欢迎大家受寒由无限极健康食品独家冠名播出的《健康之路》节目，我是冀玉华。昨天的节目当中，咱们提到您要是经常锻炼的话，就可以让您的肌肉力量更强大，看上去人有精神，越来越年轻，而且你也非常的健康。今天咱们再来看两位人物，看看这两位人物，相信您一定认识，一位是演员，张丰毅。另外一位是奥运冠军，世锦赛冠军得主宁泽涛。看得出来，都有着特别壮实的身体，明显那个肌肉块儿就比我们普通人要更强大一些。但您肯定会说，那一个是演员，当然要保持好身材了，另外一个是游泳健将，那自然是经常锻炼身体就好。但是咱们得告诉大家，作为普通人，咱们也能够像他们一样，拥有这么壮实的肌肉吗，今天我们也请到了一位专家，掌声欢迎来自于北京大学第三医院的常翠青主任。您好，常主任，欢迎您。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“你好小冀，你好。”

主持人 冀玉华：“您是搞营养的，主攻的就是咱们现在吃什么好，吃什么对身体有营养，但是话说回来，能不能吃出这么健美的身材。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“可以这么说，大家都说民以食为天，所以说这两位这么好，我敢肯定地说，一定吃是基础，或者说是吃是完全可以做到这一点的。但是，如何吃是有讲究的。”

主持人 冀玉华：“我不太相信，光靠吃就能吃出这样的身材来。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“当然了，运动也是基础了。”

主持人 冀玉华：“就要吃和运动配合在一起。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对的。”

主持人 冀玉华：“非常感谢您，待会儿要请您慢慢介绍，常主任，请先落座。那我们今天要说吃出这种全身的肌肉感，这个想不太出来，就是如果要是吃不到位的话，那会怎么样呢？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“如果这些吃不够的话，那么我相信大家在座的每一位都知道现在，就这种极度的营养不良是没有了，可是长期的这种不足，会引起我们现在叫肌肉减少，也就是说你肌肉的质量可能会减少，那么这个肌肉如果要是减少的话，那么现在有一个专有名词，过去大家比如说少肌症，肌少症，那么真正的这个名词，应该是什么呢，应该是叫肌肉衰减综合征。为什么呢，是因为它随着肌肉的减少，它会引起功能的降低，比如说老年人，那么人老先老腿，那么首先是因为他的肌肉不够了。”

大策：“没劲。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对，那么这种肌肉不够了，那它就容易基本的步行，日常的生活就会受影响。那么容易受影响，它一个最大的问题就是容易引起摔倒，那么对于我们正常的比如说成年人来讲，或者说是对于我们一般的健康人来讲，如果你的肌肉也减少的话，那它就会引起一系列的代谢性的问题，比如说他得糖尿病的风险，还有心血管（病）的风险，也会增加。”

大策：“是吗？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对，那么对于我们这一些，比如老年人来讲，它还可以诱发他的就是骨质疏松，还有就是骨性关节炎，都与我们的肌肉不健康有关。当然肌肉不健康有两个方面，一个就是它整个量的减少，还有就是说肌肉力量。就是说它的质量下降，力量不够。”

黄婷婷：“说实话，今天咱们中国人经常讲究那种民以食为，像我这种爸妈辈的，爷爷奶奶辈的，可能是中老年人，每天就琢磨着早中晚吃什么，特别用心，怎么还会有这么多问题呢？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对，现在我们的中老年，因为大家过多地注重什么，就是说怕心血管疾病。因为确实心血管疾病，它是我们人类健康的第一杀手，所以我们有很多老年人为了就是说，我要把我心血管疾病的风险降到最低，那么很多的老年人都是肉都不吃了。”

大策：“对，降血压。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对，而且一点肥肉都不吃，那么还有的干脆选择，不光肉不吃了，所有动物性食品都不吃了。牛奶也不吃。对了。”

大策：“这不对的吗？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“这不对，这是不对的。”

大策：“我经常告诉我爸，你千万不要吃肥肉。”

主持人 冀玉华：“一块，一点儿也不能吃吗？”

大策：“过年的时候可以吃两块。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“其实像您刚才说的，这就是老年人步入了一个误区，我们说所有的包括对老年人，那么也是应该适量地摄入一些动物性的蛋白，比如说肉类食品。”

大策：“就不能一刀切。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“是的。”

大策：“由于营养不全面，造成的肌肉萎缩，这个伤害会更大。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“是的。”

主持人 冀玉华：“但您刚才提到，咱们必须把这个营养全面了，均衡地这样地来吃才能够让我们长肌肉。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对。”

主持人 冀玉华：“那您看那些肉里面，最主要的是什么样的物质，能够帮助我们长肌肉呢？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“其实我们说我们要吃这么多肉，主要是要摄取它里边的营养素质，蛋白质。那么蛋白质，大家也都是非常清楚的，那么这个蛋白质一般来讲，我们说它有动物性蛋白，就根据它食物的来源，那么动物来源的蛋白，是动物性蛋白质，还有就是植物性来源的蛋白质。”

主持人 冀玉华：“那咱们问问大家，平常咱们说了那么当有关于营养的知识，那您知道哪些食物当中，它本身就富含这个蛋白质，两位说说。”

大策：“鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸵鸟蛋、鹌鹑蛋，只要是蛋都有蛋白质。”

主持人 冀玉华：“好，婷婷。”

黄婷婷：“鸡肉、猪肉、牛肉所有的肉，我觉得都有蛋白质，尤其是瘦肉部分。”

主持人 冀玉华：“蛋类肉类都是富含蛋白的。”

大策：“但是好像听说那个大豆，各种豆制品，豆腐、豆浆也有蛋白质，但是好像是动物蛋白的一半。”

黄婷婷：“包括鱼肉类。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“其实刚才我们说，一个是动物来源的，那么刚才两位嘉宾都说到了，当然还落了一个，就是奶制品。那么它里边的蛋白质，也是优质蛋白，虽然它总量不多，但是它质量很好。那么另外一类呢，就是我们说的植物性来源，植物性来源比如我们的主食，粮谷类，那么粮谷类的蛋白质也是不少的。”

大策：“大米饭里也有蛋白质吗？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“是的，大米里边的，就是我们说粮谷类里边的。”

大策：“蛋炒饭。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对，就是大米里边的蛋白一般8％到10％。”

大策：“那么多。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对，那么我们的小麦呢，就是说吃的面粉就10％到12％，比大米还要多。当然我们还有一些杂粮，像小米，像这些高粱米，它里边的蛋白质也都在10％左右。”

主持人 冀玉华：“那蔬菜，水果里边，那应该没有蛋白吧。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“也有个别的，比如说大家肯定都听说过，说我们的水果之王叫什么。”

大策：“苹果。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“不是。”

黄婷婷：“榴莲。”

大策：“香蕉。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“是的，榴莲，就是大家说榴莲是个水果，但是榴莲里边的能量，居然能达到就是20％以上。因为什么，是因为它里边不仅有糖，它还有蛋白质，还有脂肪，所以它叫水果之王，就是据说在泰国，产妇生完孩子什么不吃，就吃榴莲，就能够满足需求。”

大策：“那产房里什么味儿啊。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“就是说也许有点儿夸张，但是从另外一个角度说明，其实蔬菜水果里面它也是含有适当的蛋白质的。”

主持人 冀玉华：“那咱们得优中选优了，来看看第一个问题，帮您选择一下。我们看一下，哪一种食物当中的蛋白质是更有利于长肌肉的。刚才不是提到了非常多的富含蛋白的食物吗，比如说你看牛肉、鱼肉、牛奶，请大家选择一下，哪个能够吃完之后长肌肉。”

黄婷婷：“我想应该是牛肉吧，因为牛肉里面的肥肉非常少，都是瘦肉。”

大策：“那肥牛多。”

黄婷婷：“不是瘦的吗？”

大策：“肥牛是很肥的。”

黄婷婷：“所以你要吃瘦的呀。”

大策：“她选牛肉，我选鱼肉吧，为什么鱼肉也有蛋白质，而且利于长肌肉，就是在水里游的东西，你看宁泽涛，游泳健将，对不对。”

主持人 冀玉华：“那我们来看看大家的判断和选择是什么，三样当中大家觉得，吃点肉长劲儿，长肌肉啊，那我们看看到底吃什么更有利于让我们拥有健美的身材呢，是。”

主持人 冀玉华：“这里是由无限极健康食品独家冠名播出的《健康之路》节目，那我们看看，到底吃什么更有利于让我们拥有健美的身材呢，是吃点？得喝点，喝牛奶，你看我们现场，这么点儿人意识到牛奶这么好。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“从这三个里边，那么牛肉当中的蛋白质含量是最高的，那么其次是鱼，那么牛奶是最少的。那么虽然牛奶里边的它的量少，但是它的质量要比那两个要高。”

黄婷婷：“质量高。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对，如果我们要一般来讲，营养学上有一个名词，就是说你看这个蛋白质，它的营养价值好不好，要看你吃进去，我们人体能不能利用。”

黄婷婷：“吸收多少。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对，那么利用了以后，那么能不能很快地就合成这个肌肉。所以呢，这就决定了，那么你吃里边的这个蛋白质，它要有一个特点，就是它这里边的的点呢，就是要富含有我们叫支链氨基酸，叫亮氨酸。那么这个亮氨酸是我们体内肌肉在合成的时候，启动的一个分子，就是说有了这个亮氨酸，它才能够使你这个肌肉的合成开始进行，它可以激活肌肉的这样的合成，那么这个亮氨酸在哪呢，就是在我们牛奶里边有叫乳清蛋白。”

大策：“听过，听过。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对，这个乳清蛋白，它吃进去体内，它的生物利用率，还有它的那种叫功效比，就是你吃进去以后，它能更好地发挥作用。那么在我们的这一些比如说跟牛肉，跟鱼肉比，跟鸡蛋，跟所有的蛋白质比，那么这个乳清蛋白，它是最好的，是最优的。”

大策：“您这么一说，我就想起来了，草原上你看那个小伙子多彪悍，一个都是膘肥体壮。”

黄婷婷：“都很结实。”

大策：“人家不喝可乐，人家不喝咖啡，人家天天喝牛奶。”

黄婷婷：“吃牛肉。”

大策：“拿牛奶当水来喝，所以咱们每天要喝多少牛奶能合适，达到像您说的这种增肌的效果？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“一般人来讲，那么每天呢，我们就是可以呢，喝这个牛奶一天就是半斤，那么对于儿童青少年，还有对于老年人来讲的话，我们可以喝到半斤到一斤的量。”

主持人 冀玉华：“那就是一到两袋这样的牛奶。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对。”

主持人 冀玉华：“是一天的需要量。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“一天的量。”

主持人 冀玉华：“吃完了之后才能够长肌肉，那就等同于咱们每天，要想长肌肉，喝这个一袋到两袋，一斤的牛奶，是输入蛋白质的一个来源。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“是的。”

主持人 冀玉华：“那这还远远不够。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“不是它的全部。对的。”

主持人 冀玉华：“那得吃多少蛋白质才够，才能够让我们有劲儿，才能够看起来非常健美？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对，所以对于我们一般，正常健康人来讲，那么应该是每天每公斤体重0．8到1克，如果便于计算的话，你可以按每天每公斤体重1克蛋白质。”

大策：“那比如说我60公斤重，120斤的一个人。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“那也就要60克的蛋白质，但是对于老年人来讲，那么应该是每天是1．2到1．5克。”

黄婷婷：“因为不好吸收吗？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“每公斤体重，因为老年人随着年龄的增长，那么他的脂肪在增多，他的肌肉呢在减少，而且老年人他的整个的蛋白质合成的能力在下降，他分解的能力在增加，所以为了保持他有适当的或者说一个健康的，这样的一个肌肉体重，他应该多摄入那么这些优质的，像我们刚才说的牛奶牛肉这些优质的蛋白质。”

主持人 冀玉华：“那刚才您也提到了，要根据我们每个人的体重，来决定你每天吃多少蛋白质是比较合适的，那前提是得咱们还是要选择优中选优的一些能够补充蛋白质的食物，我们接着选择，以下哪一种肉是更有利于肌肉健康的呢，通常大家觉得像牛肉、羊肉、猪肉，这都是我们吃得最多的，那您觉得哪个能够长肌肉？”

黄婷婷：“这个实在难不倒我了，因为我本身也是个健身的人，每天基本上大部分吃的肉，都是牛肉了。”

主持人 冀玉华：“那我们来看看大家的判断是什么，选择哪个比较合适呢？要是优中选优的话，观众们的意见，看一看，选羊肉或者是猪肉，到底哪个更合适，那推荐给大家，您不妨在这三种肉当中，多吃一些牛肉，这牛肉相比较羊肉要好在哪儿？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“我想大家为什么会选猪肉，因为猪肉是主打，家家户户肯定都吃。”

主持人 冀玉华：“有肥有瘦。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“而且也比较方便，而且还好吃，那么这里边的一个最关键的问题，因为我们现在的这一期，主要是讨论就是说怎么样才能让我们的肌肉更健康，或者说能长得更好，或者说在我们有限的，同样的你要吃100克肉的话，那么我怎样，胃容量有限嘛，对不对，就是说吃的效率更高一点，那么从这个角度来讲的话，那么应该是牛肉。为什么，就是牛肉和它的脂肪的含量比较低，它的蛋白质含量比较高，那么正像刚才已经说过，那么牛肉里边的蛋白质的含量，能达到20％到22％，那么猪肉的话，一般来讲，我说的都是平均肥瘦的，还不算是纯瘦的，你比如猪肉的话，它一般肥瘦的，它的蛋白质含量，是13％到18％，纯里脊是19．8％，将近20％，那么牛肉，它普通的就已经达到20％，就是它的含量是比较高的。那么同样的，这个羊肉，它是介于牛肉和猪肉之间的，也就是说这个羊肉，它的蛋白含量也能达到18％到20％，那么超过20％的也很少，相对来讲，它的脂肪含量是比较多。”

大策：“但是牛肉好是好，贵，我也忍了，但是就是牛肉不大好做，不大好熟。”

主持人 冀玉华：“咱们中国这么多烹饪方式，煎炒烹炸，咱们今天得说一说，一道又好吃又美味，同时制作起来，又不是特别的麻烦，还能帮您长肌肉的做法，那到底是什么呢，跟着何嘉博士和大厨一块儿来学习一下，有请两位。”

医学博士 何嘉：“好的，小冀，那今天我们请了美食家芦海亮老师，芦老师你好。”

特邀大厨 芦海亮：“你好。”

医学博士 何嘉：“刚才小冀也在说了，这个吃牛肉，您有什么办法呢。”

特邀大厨 芦海亮：“咱们做一个牛肉馅饼。”

医学博士 何嘉：“牛肉馅饼。”

特邀大厨 芦海亮：“对。”

医学博士 何嘉：“这个我喜欢，那您教我们怎么做好不好。”

特邀大厨 芦海亮：“但是这儿备的是一斤的牛肉馅。”

医学博士 何嘉：“这个牛肉，您是在买肉的地方，让师傅打的吧。”

特邀大厨 芦海亮：“咱们最好不要用绞过的肉馅。”

医学博士 何嘉：“为什么？”

特邀大厨 芦海亮：“因为绞过的肉馅它经过绞肉机，它那个绞肉机挤压，然后它产生高温，里边会流失很多的蛋白质跟氨基酸，咱们这个肉就不太鲜美了，而且也没有汁了，这个肉的鲜，主要不就是来自于肉汁吗。”

医学博士 何嘉：“对对对。”

特邀大厨 芦海亮：“如果要绞了它就肯定没有了，所以咱们最好是选择剁馅。”

医学博士 何嘉：“自己剁。”

特邀大厨 芦海亮：“对。”

医学博士 何嘉：“明白了，那怎么调馅呢？”

特邀大厨 芦海亮：“咱们先放一点的盐，少许的盐，然后姜末。”

医学博士 何嘉：“姜末。”

特邀大厨 芦海亮：“差不多需要5钱，25克。”

医学博士 何嘉：“这么多。”

特邀大厨 芦海亮：“因为姜末提鲜嘛，还去腥，然后咱们需要一两的豆豉。”

医学博士 何嘉：“为什么要加豆豉，这个还很少见到。”

特邀大厨 芦海亮：“对，因为豆豉主要也是提香的作用，而且还有酱香味，它的酱香味不足了，咱们还要往里边放一点点黄酱。”

医学博士 何嘉：“黄酱，越来越奇怪了，您这个调的馅，怎么跟别人的都不一样。”

特邀大厨 芦海亮：“这样酱香味它才好吃。因为牛肉味它本来寡淡，它不像猪肉那么吃味道。”

医学博士 何嘉：“那不用加点什么，大料，茴香什么的。”

特邀大厨 芦海亮：“不需要，因为那些都会遮住牛肉原有的鲜味，咱们只需要放一点少许的花椒粉，去去腥就可以了，而且还提香，少来，有一点就够。”

医学博士 何嘉：“这个馅还不一样，跟别人的不一样。”

特邀大厨 芦海亮：“然后咱们再少来点酱油。”

医学博士 何嘉：“酱油。这个是用老抽还是生抽？”

特邀大厨 芦海亮：“就是普通的咱们那个大豆酱油。”

医学博士 何嘉：“明白了，普通的酱油就行。”

特邀大厨 芦海亮：“对，不要用生抽或老抽，因为那个它没有酱香味。然后下一步咱们放水的同时，还有一个关键的东西咱们要放。”

医学博士 何嘉：“什么？”

特邀大厨 芦海亮：“就是小苏打，碱，加了小苏打，这个牛肉必须要有酸碱酶，或者高温的处理下，这个牛肉才会好吃，破坏它分子间的肽键，让它产生一部分水分，然后产生氨基酸。”

医学博士 何嘉：“您说得太复杂了，就是用我们的话来是，就是让它更嫩。”

特邀大厨 芦海亮：“对。”

医学博士 何嘉：“嫩一些。”

特邀大厨 芦海亮：“对对对。”

医学博士 何嘉：“口感好一些。”

特邀大厨 芦海亮：“咱们就是初步做一下嫩处理。这样才利于咱们人体消化吸收。”

医学博士 何嘉：“那这个小苏打要加多少，加多点行不行？”

特邀大厨 芦海亮：“咱们差不多放上有0．2克，然后咱们需要放一两的水。”

医学博士 何嘉：“一两水，一斤肉配一两水。”

特邀大厨 芦海亮：“对，咱这里，咱就先不放葱了，因为咱们今天做的是牛肉洋葱馅，咱就不能放大葱了，咱把这个切好的洋葱粒，这个洋葱粒差不多有半斤左右，咱把它倒在腌好的牛肉里面。”

医学博士 何嘉：“半斤，也就是牛肉的一半。”

特邀大厨 芦海亮：“对。”

医学博士 何嘉：“然后这样馅就做好了。”

特邀大厨 芦海亮：“对。”

医学博士 何嘉：“我们就来包饼了，包馅饼了。就是稍微地给它擀一擀。”

特邀大厨 芦海亮：“对，稍微擀一擀。”

医学博士 何嘉：“不用擀得太大。”

特邀大厨 芦海亮：“对。”

医学博士 何嘉：“这么多馅你都能包进去。”

特邀大厨 芦海亮：“咱们主要就是包大馅。”

医学博士 何嘉：“还可以加。太棒了。”

特邀大厨 芦海亮：“一个手底一定要呈兜型。”

医学博士 何嘉：“边塞，然后就把它饼底，把这个面给它撑开。”

特邀大厨 芦海亮：“对。”

医学博士 何嘉：“那么也就是相当于这个面饼就逐渐地被撑大，馅就包进去了，好了，接下来就是烙馅饼。”

特邀大厨 芦海亮：“咱们就开始烙。”

医学博士 何嘉：“非常简单，用这个电饼铛就行，放下去的时候，把它稍微地按扁一点。”

特邀大厨 芦海亮：“对。”

医学博士 何嘉：“大家可以看到，在这个饼的边缘，有这个洋葱，这个突出的，呼之欲出的感觉。”

特邀大厨 芦海亮：“然后咱们给它盖上。”

医学博士 何嘉：“说明擀得特别薄，好了，那这个要烙多长时间呢？”

特邀大厨 芦海亮：“差不多5分钟，咱们给它烙个两面金黄色，就可以了。”

医学博士 何嘉：“5分钟就行了。”

特邀大厨 芦海亮：“对。”

医学博士 何嘉：“好，现在这个时间差不多了，芦老师咱们来看一看，这个牛肉饼。”

医学博士 何嘉：“好，已经熟了。皮薄馅（大），太棒了，好香啊，我夹到这个筷子里，就是沉甸甸的感觉，一般的馅饼不会这样，一般馅饼夹起来就是面团，尝一口。”

特邀大厨 芦海亮：“皮薄馅大。”

医学博士 何嘉：“给大家看看这个皮有多薄，这个皮基本上就是，比1毫米多一点，就是1毫米这么薄的皮，但是馅呢，非常的多，尝尝这个馅。我没想到牛肉的馅会这么嫩。”

特邀大厨 芦海亮：“对，这就是因为咱们下了一点小苏打起的作用。”

医学博士 何嘉：“而且它不像这个平常的这个馅，吃起来柴柴的，它的这个牛肉的汁液，这个嫩嫩的感觉还在，而且这个应该叫做软糯多汁的感觉。”

特邀大厨 芦海亮：“对。”

医学博士 何嘉：“而且呢确实是，这个我觉得芦老师刚才的设计目的也是达到了，这个牛肉吃起来，酱味也是比较浓郁的。”

特邀大厨 芦海亮：“对。”

医学博士 何嘉：“非常好，这个牛肉馅饼我已经学会了，谢谢芦老师，谢谢您。”

特邀大厨 芦海亮：“没事没事。”

医学博士 何嘉：“小冀。”

主持人 冀玉华：“好，谢谢，今天这个真的是肉少什么多呀，分不过来了，但刚才咱们也已经跟大厨学了，这个方法其实并不难。掌握好这个配比呢，我相信您在家也一定会烙出特别香的牛肉馅饼来的，怎么样，回家试试吧。”

大策：“我今后的食谱已经固定好了，未来我就只吃肉、只喝奶，牛奶炖肉，炖各种各样的肉。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“其实我们说，除了这个动物性食物的蛋白质，那么植物里边的蛋白质，也是很好的。比如是咱们可以吃大豆的制品，那么我们也可以吃米吃面，这里边的植物蛋白，而且还应该是我们的常打，主打。”

主持人 冀玉华：“这样的话，长期吃，才可能让我们的肌肉更加的壮实，身材更健美。那咱们得看看，到底怎么个分配的办法，咱们把平常我们吃到的这些食物，拿到台前来，给大家做一个演示，您就一目了然了，也辛苦常主任请到台前来。现在桌子上就摆满了一日三餐，我们常吃的食物，那想分配蛋白质的话，怎么样一个配比更合适呢？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“一日三餐平均分配最好，其实这里边还有一个问题，是因为我们经常早餐摄入的蛋白质不够。大家想想是不是，因为早上很多的人，都是认为我早上没有时间吃早餐，或者说我早上我根本不想吃，所以都是匆匆忙忙的，那么早餐都吃得很少。那么现在要想达到比如说早餐，我们要达到其实也是比较简单的，比如说我们早上可以有一个鸡蛋，那么这一个鸡蛋里边，大家记住了，一般中等大小的鸡蛋里边，它就有6克的蛋白质，那么另外的话，我们可以有一杯牛奶，那么一杯牛奶的话，那么大概是8到10克，看它里边的一般我们说牛奶里边的蛋白质，是3％，最多的达到3．5％。如果我们按3％算的话，二三是六，再加那半个，那就是6－7克，那么这两加起来就14克了，假如这是8克，就是14克。那么另外，我们要再加比如说加一个包子，或者我们加一个，就是小馒头，一两的小馒头，那么一两小馒头，我们说它里边的蛋白质的含量，如果是一两的话，那么大概是6克到7克。”

主持人 冀玉华：“不少。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对的，是的，也不少了。”

主持人 冀玉华：“跟鸡蛋一样多。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对的，那么如果同时，你要是喜比如说喝粥的话，那么我们可以再来一小碗粥，那么这么如果搭配起来，这早上的蛋白质大概就是20到25克。”

黄婷婷：“很高了。”

主持人 冀玉华：“这个是早餐的一个配比。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对对对。”

主持人 冀玉华：“就能够满足上午的这个蛋白质的需求。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对。”

主持人 冀玉华：“能够长肌肉了。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对。”

主持人 冀玉华：“那中午呢。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“中午的话一般来讲，我们推荐可以有二两瘦肉，那么我们知道二两瘦肉里边的蛋白质就15％到20％了。一般来讲，你要是牛肉的话，那我们肯定20％就差不多，就够了，那么有二两肉，比如说我们可以有纯粹的肉，然后你再炒菜，或者干脆就这样，就这一个牛肉，已经是酱好的这个牛肉。那么酱好的牛肉的话，如果要是熟的话，你就不要吃到二两了，那样的话二两它就多了，我们说是生的是，那么熟的一般就是一两半就可以了，那么一两半这个牛肉基本上蛋白质就够了。那么另外的，我们除了这个，那么别忘了，我们还要搭配有半斤的蔬菜，还有至少你要有二两的主食。”

主持人 冀玉华：“那晚上的话，您让我们吃这么多，似乎有点多吧。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“是的，所以晚上的话，就是原则上我们是，就是说这个蛋白的分配，包括刚才我们也说，动物植物性的蛋白都要兼顾，比如早上吃鸡蛋为什么，因为它比较简单方便，你头一天晚上也可以做好，第二天早上现做，都是比较简单的。那么中午的话，我们就以肉为主，比如说鸡鸭鱼，对吧，那么我们以肉为主，二两。”

主持人 冀玉华：“晚上呢？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“晚上的话我们就以豆制品为主，就是以豆类的食品为主，这样的话，就等于我们一日三餐，把主要的这些优质蛋白，你就有一个平均的分配。”

大策：“这大晚上的，工作一天了，你也不让我吃肉，让我吃豆腐。”

黄婷婷：“真是不幸。”

大策：“真是。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“如果你说我晚上没有吃豆制品的习惯，我们也可以，就是刚才我们说，你中午的肉吃一半，放到晚上留一半，同样的这个豆腐，你也可以，比如说中午一半，晚上一半。”

主持人 冀玉华：“像豆腐、豆芽、豆干，这些都可以来补充晚上所需的蛋白质，能够长肌肉的。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“都是可以的，是的，是的。”

主持人 冀玉华：“能够长肌肉的。好，非常感谢常主任，谢谢您的介绍。刚才咱们也提到，牛肉里边的这个蛋白质，是更有利于长肌肉的。但是相比较而言，牛肉可能万一做不好的话，那个口感有点硬。上年纪的人，牙口不好，他可能咬不动，所以能不能用鱼肉来替代，也能够帮助老年人长长肌肉？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“可以，完全可以。因为从蛋白含量来讲，我们知道那么牛肉比鱼肉要多，但是鱼肉它有它自己的优势，那么就是说，鱼肉里边它的脂肪的含量特别的优越，也就是大家都知道，叫Omega3（欧米伽3）脂肪酸，对，那么鱼油里面的这个Omega3（欧米伽3）脂肪酸，其实对于整个的尤其对于老年人肌肉的生长，那也是非常重要的。也就是对于老年人来讲，比如说这个，或者说对于大多数小孩也好，或者说是大家认为这个牛肉不太容易接受的话，那么我们完全可以选择鱼，尤其是肥鱼。”

大策：“很肥很肥的鱼。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“就是说含脂肪比较多的肥鱼。”

黄婷婷：“你要说到这个肥鱼，那可能有很多种鱼，什么河鱼、湖鱼、海鱼，哪种鱼最好？”

大策：“哪个鱼最肥？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“海鱼。就是相当海鱼里边的，那么就是它的脂肪含量比较高，也就是它里边的我们叫Omega3（欧米伽3）脂肪酸的含量比较高。就是在补充蛋白，优质蛋白的同时，它还可以补充这个Omega3（欧米伽3）脂肪酸。”

主持人 冀玉华：“除了鱼肉之外呢，还有其他的食物也能够替代吗？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“那就是比如说植物来源的了，比如说，像我们说的核桃，核桃里边它的这个，我们刚才说的Omega3（欧米伽3）脂肪酸也是比较高的。例外的话，像核桃、像榛子、腰果，这些树坚果长在树上的，它里面的Omega3（欧米伽3）脂肪酸含量都是比较高的。”

大策：“但您一说脂肪，脂肪我们就有点害怕，不是越吃越胖了吗？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“那是饱和脂肪，脂肪它有好有坏。比如说鱼里的脂肪就是比较好的，它不仅可以促进就是说我们肌肉的这个生长，那么同时它也可以对于我们心血管疾病的预防，也是有一定好处的。”

大策：“就是，它是个好的脂肪。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“是的。”

大策：“但同样也是脂肪，所以说我吃三文鱼的时候，也会觉得有点腻，但是其实那种腻，跟吃肥肉是不一样的。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“是的。”

大策：“它是一种对健康有益的脂肪。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“它是一种多不饱和脂肪酸。”

主持人 冀玉华：“那如果要是比如说，买不到特别合适的这种深海鱼，可能我们长肌肉会稍微差一点，有没有一些其他的能够替代的食物？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“其实我们说，你比如我们常吃的像鲈鱼，这一些也是可以的。另外的话，就是有一些，比如说小的那种叫金枪鱼，那么有很多的这种金枪鱼可能都会做成这一种罐头式的。”

大策：“没错。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“那么，对，那么偶尔地比如我们吃一点这样的鱼，也是可以的。”

主持人 冀玉华：“其实对于绝大多数的家庭来说，比如说北方做鱼方法比较多，就是煎，或者是红烧。”

黄婷婷：“炖。”

主持人 冀玉华：“但是对于南方来说，有一个特别简单的做法，而且还能够保留鱼的那种鲜味儿，那到底怎么样来做呢？我们向何嘉博士和大厨一块儿来学习一下。”

医学博士 何嘉：“好的，小冀。芦老师，这个刚才小冀问的，要怎么样做鱼才能保持它的鲜味。”

特邀大厨 芦海亮：“今天咱们做的是清蒸鲈鱼。”

医学博士 何嘉：“清蒸鲈鱼。”

特邀大厨 芦海亮：“对。”

医学博士 何嘉：“，我们看一看。”

特邀大厨 芦海亮：“方法很简单，但是里边有很多窍门，如果您要不按照我这个方法来做，您也不见得能吃到好的清蒸鲈鱼。”

医学博士 何嘉：“注意了，有窍门。”

特邀大厨 芦海亮：“对。”

医学博士 何嘉：“第一个窍门是。”

特邀大厨 芦海亮：“咱们先把这个鱼鰭都给它去掉。”

医学博士 何嘉：“去掉鱼鳍。”

特邀大厨 芦海亮：“去掉鱼鳍以后，咱们给它切成一字刀，一字刀，这是什么意思，咱们斜着往下片，然后切到中间这根大骨，就可以了。”

医学博士 何嘉：“切到它的这个脊柱。”

特邀大厨 芦海亮：“对，一是让它入味，二是这个鱼肉中的蛋白质，遇盐以后，它会凝固，会收缩，这样比较有弹性。片好以后，咱们往上边撒少许的盐。先腌一下底味。”

医学博士 何嘉：“少少的一点就可以了。”

特邀大厨 芦海亮：“对，不要太多。”

医学博士 何嘉：“那这个盐涂上之后，要腌多长时间呢？”

特邀大厨 芦海亮：“腌上有5分钟，咱们就可以来做。”

医学博士 何嘉：“好，明白了。”

特邀大厨 芦海亮：“咱们这个鱼，还有一个特点，不用放料酒。”

医学博士 何嘉：“为什么不放料酒？”

特邀大厨 芦海亮：“这个海鱼，它本来就是属于那种比较鲜的鱼。因为下了料酒以后，我个人觉得，因为料酒会遮住鱼的鲜味，虽然说它有去腥的作用，但我也不太喜欢，我还是比较希望用姜。但是姜，一定要等它蛋白质凝固以后，咱们才能放姜。”

医学博士 何嘉：“还是不能够早放。”

特邀大厨 芦海亮：“对，因为姜过度早放，鱼肉中沁出的那个蛋白质液，它会阻碍姜对它进行提鲜的作用，所以这个姜咱们要最后放。”

医学博士 何嘉：“明白了，好了，那这个鱼差不多就腌制好了。”

特邀大厨 芦海亮：“对，腌好了，然后咱们就开始蒸。”

医学博士 何嘉：“直接蒸了吗？”

特邀大厨 芦海亮：“对，蒸之前呢，咱们把这个盆子里，咱们给它垫上葱。”

医学博士 何嘉：“这也是一个小窍门。”

特邀大厨 芦海亮：“对。”

医学博士 何嘉：“还架起来。”

特邀大厨 芦海亮：“一，目的是为了让它去腥，二，是让它在里面产生空隙，然后让这个蒸汽，热蒸汽产生对流，让那个鱼迅速吸收它的热气，便于成熟。二，它也不爱沾盘子，锅开了，咱们把这个鱼放进去。”

医学博士 何嘉：“一定要是锅开才能下去。”

特邀大厨 芦海亮：“对，旺火足气，然后盖上盖儿，咱们蒸10分钟。”

医学博士 何嘉：“10分钟，好的。那咱们隔10分钟，再来看一看这个鱼怎么样了？我们先把现场交回给小冀。”

主持人 冀玉华：“好，那咱们就不妨耐心地稍微等一下，其实刚才咱们已经说了挺多了，比如说喝牛奶、吃牛肉、吃鱼肉，都是能够满足我们身体长肌肉的需求的，那应该说全了吧。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“其实除了我们刚才说的这一些吃的，还有一个，是我们在肌肉整个的组建，或者说促进的生长不可缺少的营养因素，就叫维生素D的。”

黄婷婷：“维生素D。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“对。”

黄婷婷：“要说补维生素，可能我们会想到维生素A、维生素B、维生素C、维生素E，偏偏这个D，说实话是从来没有补过的，它俩有什么关系？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“那么现在就发现就是这个维生素D，第一它可以促进就是说我们肌肉的这个生长，那么第二它还可以减少，我们肌肉的这个分解。所以我们要在整个的肌肉健康当中，这个维生素D是不可或缺的。”

主持人 冀玉华：“以前光知道说维生素D补足的话，能够强壮骨骼，现在还能强壮肌肉。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“是的。”

主持人 冀玉华：“那这个得补。那怎么个补法是最好的呢？来看看下面这个问题，我们看以下哪一种方法，补充维生素D是最好的呢？方法非常多，咱们选择一下，是多喝骨头汤，多晒太阳，还是多补充维生素片呢，请大家先来做出判断。”

大策：“如果我们喝骨头汤，在太阳下边喝骨头汤，就能补充维生素D的话，为什么要生产维生素片呢，它一定要专项专补。”

主持人 冀玉华：“那我们看看大家的判断，这几样确实有一些让大家难以选择，我们看选择比较多的是第三种办法补充维生素片，那到底这个方法是不是最好的呢？”

主持人 冀玉华：“这里是由无限极健康食品独家冠名播出的《健康之路》节目，那到底这个方法是不是最好的呢，看一下推荐给大家的做法就是要多晒太阳。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“在我们所有的吃的营养素里边，维生素D不是主要靠我们食物来吃出来的，靠什么，是要靠我们接受阳光，接受阳光中的紫外线，通过我们的皮肤合成的。也就是说我们人类所需要的维生素D，主要来源于阳光照射皮肤以后，皮肤的合成。那么其次才是我们吃的就是食物，比如像我们吃的蛋黄，比如像我们吃的这一些瘦肉，那么这里边还有就是有一些牛奶里边，那么它都会有这个维生素D的含量。”

主持人 冀玉华：“每天比如说晒多长时间，就能够把这个D补充进来，就能够长肌肉了？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“是，一般来讲我们都知道肯定夏天的太阳是比较多的，那么在夏天，但是不要暴晒，要避开上午10点到下午3点钟的这种暴晒。就是一般的，我们说这个阳光，如果你夏天，每天有大概10到15分钟的这样的时间的话，比如说我们胳膊，像我们男士夏天一定要穿短袖，女士的话如果要穿上裙子，等于你胳膊腿外露的全都能晒着，那么每天10到15分钟，那么经过一个夏天，大概三四个月，你一年所需要的维生素D都够了。”

大策：“真的。”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“你说赚不赚吧。”

主持人 冀玉华：“这还可以攒着是吗？”

北京大学第三医院运动医学研究所 主任医师 常翠青：“是的。因为维生素D，它经过皮肤合成以后，我们体内它是有相当的储存量的。”

主持人 冀玉华：“就是要想到了老年的时候，依然是有着健美的身材，有一些特别漂亮的肌肉，那就得多补充一些蛋白质，包括要补充适量的维生素D。说话这工夫，大家有没有闻到鱼的香味儿。”

黄婷婷：“香死了。”

主持人 冀玉华：“看看是不是已经新鲜美味的蒸鲈鱼出锅了呢，何嘉博士。”

医学博士 何嘉：“好的，小冀，芦老师，咱们这个鱼怎么样了？”

特邀大厨 芦海亮：“差不多出锅了。”

医学博士 何嘉：“来看一看，这个鱼肉看起来很鲜美白白的，非常棒，好香，这样就可以直接吃了吗？”

特邀大厨 芦海亮：“不行，咱们还有之前切好的姜丝、葱丝、青红椒丝，这个是去腥，提鲜的作用。”

医学博士 何嘉：“明白了，这个增加它的鲜味。”

特邀大厨 芦海亮：“对。”

医学博士 何嘉：“这一步也很重要。”

特邀大厨 芦海亮：“咱们给它撒在上面。”

医学博士 何嘉：“给它盖一层被子。”

特邀大厨 芦海亮：“对。”

医学博士 何嘉：“然后浇点油，那么这个油用什么油？都无所谓？”

特邀大厨 芦海亮：“油咱们就用普通色拉油有可以。”

医学博士 何嘉：“好的，那这个油要热到多少度？”

特邀大厨 芦海亮：“只要一冒烟，就可以了。”

医学博士 何嘉：“明白。”

特邀大厨 芦海亮：“烧好油，咱们给它浇在上面。”

医学博士 何嘉：“这个葱姜，还有这个青红椒，加上油之后，这个香味马上就起来了。”

特邀大厨 芦海亮：“锅趁热，咱们把那个蒸鱼豉油倒里边，锅里边热一下。”

医学博士 何嘉：“好，只需要一下？”

特邀大厨 芦海亮：“对。因为咱们之前的锅是热的，然后咱们把这个汁倒在里面。”

医学博士 何嘉：“不用浇在鱼身上吗？”

特邀大厨 芦海亮：“不用，不用，这样影响它的色泽。”

医学博士 何嘉：“明白了，咱们想吃的时候，蘸一蘸就可以了。”

特邀大厨 芦海亮：“对，好，咱们的鱼就做好了。”

医学博士 何嘉：“太棒了，这个清蒸鲈鱼。给大家看一看这个肉，这像什么呢，像这个蒜瓣一样，这个肉，好鲜。”

特邀大厨 芦海亮：“对，咱们这个蒸的时间可千万不能长了，不能超过10分钟，超过10分钟以后，这个肉就老了。”

医学博士 何嘉：“肉就变紧实了。”

特邀大厨 芦海亮：“对，而且还要根据鱼的大小，今天咱们用的鱼，就适中这个大小，如果再大一点的话，我觉得咱们也千万不能超过10分钟，其实今天咱们这个鱼，8分钟其实就足矣了。”

医学博士 何嘉：“明白了，真好吃，这个鱼真的是做到了，刚才我们小冀要提的这个要求，又要鲜，然后不能腥，还要保持它的营养。”

特邀大厨 芦海亮：“对。”

医学博士 何嘉：“这个真的是很不容易。”

特邀大厨 芦海亮：“很均衡。”

医学博士 何嘉：“谢谢。”