北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望

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主持人 蔡紫“（叔叔），还有绝活呢。”

主持人 梁植：“哇，还能转圈。”

主持人 蔡紫：“能干这么多事，叔叔，我们能上球了吗？”

主持人 梁植：“太厉害了，太厉害了。”

主持人 蔡紫：“谢谢。可以了叔叔，已经很长时间了。”

主持人 梁植：“叔叔现在根本停不下来。”

主持人 蔡紫：“叔叔，能够给我们做个自我介绍吗？”

王平：“观众朋友们，大家好，我叫王平，我来自安徽，我在部队扛过枪，工厂做过工，现在我还是一名老保安，抓过小偷，救过火，八小时外，坚持我喜欢的快乐健身运动。”

主持人 蔡紫：“所以今天来到现场的王叔叔，你是一位运动达人，现在还在发挥着自己

得力量和余热是吧。”

王平：“对。”

主持人 蔡紫：“王叔叔，刚刚我们看您真的特别厉害，关键是您这精气神特别好，又是吹口琴，又是转呼拉圈，然后中间还换着抛球，这三个球一起抛，您太厉害了。一心多用啊，叔叔。”

主持人 梁植：“就是啊。”

王平：“上班坐在电脑前面，下班回家也坐在电脑前面，好多人得了腰肌劳损和肩周炎。”

主持人 蔡紫：“是的，嗯。”

王平：“就是缺少运动，我们只有运动才快乐，只有运动才健康。”

主持人 蔡紫：“是的。听说您今天还带来了更绝的，要让我们大开眼界呀。”

王平：“我这个是绿色环保低碳，还不花钱的健身运动。”

主持人 蔡紫：“今天带来了吗？”

王平：“带来了。”

主持人 梁植：“能给我们展示一下吧。”

王平：“可以。”

主持人 梁植：“叔叔，这是什么呀？”

王平：“这是我在建材市场做保安，一个老板，一个老板送我的液化气管，这是一块密度板。”

主持人 梁植： “这怎么玩，您给我们看看。”

王平：“好的，我这是低碳环保绿色，不花钱的健身运动。”

主持人 蔡紫：“哎，等会，叔叔，您要站上去吗？”

王平：“对。”

主持人 蔡紫：“这太危险了吧。”

主持人 梁植：“这都不断在晃啊。”

主持人 蔡紫：“您没问题吗？”

王平：“没有问题。”

主持人 蔡紫：“您慢点，慢点。”

主持人 梁植：“您先弄一下我们看看。”

主持人 蔡紫：“我得扶着点您吧。”

主持人 梁植：“哇。”

主持人 蔡紫：“完全不用我们扶。”

主持人 梁植：“像杂技演员一样。”

主持人 蔡紫：“上呼啦圈。”

主持人 梁植：“来了啊，给您增加点难度。啊，好轻松啊。”

主持人 蔡紫：“我觉得这个太难了这个。”

主持人 梁植：“脚下要踩着这个板，身上还要转着呼啦圈。”

主持人 蔡紫：“对，太难了，可以吗？”

主持人 梁植：“真行啊，再来一个，来厉害了。”

主持人 蔡紫：“太棒了。”

主持人 梁植：“这难度也太大了。”

主持人 蔡紫：“好，谢谢叔叔，谢谢谢谢。还可以用这个球吗？”

主持人 梁植：“叔叔这球，扔的还是音乐的节奏呢。”

主持人 蔡紫：“好了，谢谢。”

主持人 梁植：“怎么想到要一边扔球，一边转呼啦圈，还要踩着这个呢？”

王平：“这是我八小时之外喜欢的快乐健身运动。”

主持人 蔡紫：“您是觉得自己什么地方，或者不舒服，然后才会其锻炼的吗？”

王平：“我以前在部队当兵，从部队回来以后，分在安徽拖拉机厂做翻砂工，老百姓有句话，最累也不过翻砂、打铁、磨豆腐，翻砂工就像农民栽（插）秧一样，一天到晚就这样，弯腰。”

主持人 梁植：“是猫着腰啊。”

王平：“对，猫着腰。模型放上砂，搞。”

主持人 梁植：“那是很累的。”

王平：“一天下来腰都直不起来，回到家以后，洗衣服坐倒下都起不来。”

主持人 梁植：“但您看您现在腰非常好啊。”

王平：“现在好就是我坚持锻炼的效果。”

主持人 蔡紫：“嗯，当时医生就是检查过后，有跟您诊断说您的腰椎到了一个什么样的程度吗？”

王平：“医生说你这个要住院，要住院医疗。要理疗、要拔火罐、要吃药，当时我们家经济条件不是很好，我又是一家之主，怎么办呢？下定决心我要把身体锻炼好，我们练就要练一个与众不同的。”

主持人 蔡紫：“你练了这个之后，您真的感觉到自己的腰椎，或者说您的身体改善吗？”

王平：“有改善。”

主持人 蔡紫：“从什么时候开始有这种感觉的？”

王平：“我练了以后，我医保卡从来没动过，我家住五楼，买的米我一口气扛到家。”

主持人 蔡紫：“啊，您不怕腰椎受损哪。”

王平：“这个腰好了，当时液化气罐也一口气扛到家，下面我展示一下给你们看看。”

主持人 蔡紫：“展示一下，说来就来呀，叔叔。天哪，叔叔您能这个，正面朝着我们镜头吗？对。”

主持人 梁植：“很轻松啊，还能唱歌啊。”

主持人 蔡紫：“好嘞，谢谢叔叔，谢谢谢谢。可以了，让我们保护您下来吧好。”

主持人 梁植：“太矫健了。”

主持人 蔡紫：“跟大家解释一下，太棒了。”

王平：“我还喜欢跳广场舞。”

主持人 蔡紫：“跳广场舞。”

王平：“对，来一段音乐。”

主持人 梁植：“哇塞。”

主持人 蔡紫：“哎呀哎呀。”

主持人 梁植：“太棒了，哇。”

王平：“主持人会不会跳恰恰。”

主持人 梁植：“蔡紫，你跟叔叔来一段。”

主持人 蔡紫：“我会跳扭秧歌。真的是信服了，一个那个倒立，如果没有腰部的力量，是绝对起不来的。别说叔叔了，我们年轻人都不做不到，基本上都做不到。而且呢，这个恰恰也是腰部力量，因为它要扭这个腰的动作，所以说您腰部是完全动起来了，我们能感受到完全没问题了。”

主持人 梁植：“所以说大家可能也会很好奇，就想知道，今天王叔叔的这些方法是不是恰恰就医好了他的过去腰椎劳损的毛病呢，带着这样的问题，今天来到节目现场了专家，北医三院康复科的周谋望主任。”

主持人 蔡紫：“欢迎周主任。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“您好。”

主持人 蔡紫：“您好，周主任。来，周主任，王叔叔，我们的王叔叔。周主任，我们就特别想问您，刚刚您看了我们的全过程。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对。”

主持人 蔡紫：“王叔叔太厉害了，那演的简直就是杂技。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对。”

主持人 蔡紫：“他的那个方法，你觉得是真的治疗腰部一些问题的好方法吗？”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“我觉得王先生，他刚才练的动作就像你说的是非常不简单的，就像我们的杂耍、杂技一样。”

主持人 梁植：“杂技。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对了对了，如果对年龄稍微大一点的人，还是要小心的。”

主持人 蔡紫：“要小心，要谨慎。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对，所以我们不太推荐，年龄大的人练。”

主持人 梁植：“转呼啦圈能治腰椎的损伤吗？”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“转呼啦圈呢，它对腰椎是有一定好处的，比如说他转一转，然后这个腰椎。”

主持人 蔡紫：“活动起来了呀。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对，腰椎的活动度会比一般的人要好，然后转的过程中间，腰部的肌肉也在运动，所以腰部的肌肉也得到了锻炼。所以说对腰椎是也好处的。但是呢，如果你有腰痛，腰痛，对，你如果腰痛的话，腰痛得比较厉害的时候，我们还是不主张在腰痛的时候来呼啦圈。”

主持人 蔡紫：“明白了。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对了。”

主持人 蔡紫：“所以腰痛的时候，是不适合练呼啦圈的。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对。”

主持人 蔡紫：“如果有一些腰椎疾病的人，是不是也不要去联呼啦圈呢？”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“没错，比如说老年人容易腰椎的骨质增生比较厉害，或者骨质疏松，那么你在不疼的时候，稍微地练一练动作范围小的时候练一练，可能有好处。但是如果你动作范围大了，尤其是疼痛的时候，可能会加重疼痛，或者是加重骨质增生的程度。”

主持人 梁植：“二次的损伤有可能。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对对。”

主持人 蔡紫：“所以这种练习，只适合王叔叔这种训练有素的人。”

主持人 梁植：“如果腰部有损伤，千万要注意了，这呼啦圈尽量还是先别转。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对对。”

王平：“但是周老师，倒立治腰疼，治腰肌劳损是可以的。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“倒立治腰疼，治腰肌劳损也许有用，但是有几个人呢，特别是年纪大的人，有几个真能够倒立起来。”

主持人 蔡紫：“别说您这个年纪大了，我跟梁植估计都做不到。”

主持人 梁植：“倒立不起来。”

主持人 蔡紫：“对，而且如果真的是有腰的一些问题的话，那个我估计就是那种压力很大及二次损伤也有可能造成了。周主任，有没有一些方法，能够让我们知道，自己的腰部现在情况怎么样了呢？”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“有的，就是我们腰部的容易疼，容易劳损，和我们肌肉力量是相关的。”

主持人 梁植：“肌肉力量。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对，下面我们就请上我们科的治疗师，来给我们大家示范一下。”

主持人 蔡紫：“示范一下，好。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“怎么样知道自己的力量够不够，然后呢，如果力量不够，我们怎么样锻炼我们的腰椎。”

主持人 蔡紫：“好，那这样吧，王叔叔，您也这个活动半天了。是吧，你腰椎肯定没问题，您在台下和我们一起来看一看。”

在自家床上就可以自测腰部情况，如果腰部受力能够达到五级，那么说话腰部很健康。如果只有四级，或者三级，就要及时锻炼的，否则就会出现腰部疾病，快来跟着我们的专家，一起自测一下吧。

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“肌肉力量五级，那么如果没什么疾病的话，一般就是五级、四级、三级。”

主持人 蔡紫：“五级、四级、三级。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对了。”

主持人 蔡紫：“五级是最棒的。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对了，然后四级，然后是三级，我们先演示一下，什么是三级。”

主持人 梁植：“三级。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对。那么三级就是双手放在身体两侧，然后抬起这个胸部，然后胸部离开床面，这就是三级。”

主持人 蔡紫：“胸部里床面就是三级。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“胸部能够离开床面就是三级。好了。”

主持人 蔡紫：“三级的话，就已经是还可以了。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“还可以，但是有点弱。”

主持人 蔡紫：“有点弱。那我们能做到四级吗？”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对，然后我们呢，也是要四级，四级是双手放在腰部背后，然后再重复刚才上身抬起，胸部离开床面。”

主持人 蔡紫：“四级有一个关键点就是手部要放在腰后面抬，然后抬起的高度也是和三级差不多。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对，要离开床面。”

主持人 蔡紫：“胸部要离开床面。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对，这样呢，就比刚才要费力了，那么五级呢，就对腰部来讲是更费力了，那么五别级是双手放在头两侧，然后再抬起胸部。”

主持人 蔡紫：“明白了。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“如果你能做到五级，说明你的腰椎力量还是很棒的。”

主持人 蔡紫：“那如果比如说做到哪级或者说哪级都没达到，我们的腰部就有问题，要引起重视呢？”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“假如你做不到五级，四级甚至是三级，你腰椎力量就比较弱了，要加强，因为五级才是正常的。”

主持人 蔡紫：“五级才是正常的。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对了。”

主持人 蔡紫：“如果按照标准，来说的话，四级、三级其实都不理想。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对。”

人的腰部正常受力情况是达到五级，如果达不到五级，说明腰部力量偏弱，这种自测方法适用于所有年龄，接下来我们看一下现场观众的测试情况。

主持人 蔡紫：“阿姨，您平时有腰疼的问题吗？”

“有腰疼的问题。”

主持人 蔡紫：“你自己知道您腰长期有问题。”

“对对对。”

主持人 蔡紫：“能透露一下您多大年纪吗？”

“69岁。”

主持人 蔡紫：“69岁。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“看不出来。”

主持人 蔡紫：“好，那我们来按照这个周主任教给我们的方法测验一下，您愿意吗？”

“好吧好吧。”

主持人 蔡紫：“好，那您就上去吧，小心点，慢点，来，慢点。”

主持人 梁植：“阿姨其实很年轻。”

主持人 蔡紫：“阿姨，一定要量力而行，量力而行。”

“咱们开始了，慢慢地抬起，腰部用力，这还可以，坚持一会，好嘞。”

主持人 蔡紫：“阿姨不错。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“不错不错不错，非常好。”

主持人 蔡紫：“可以四级吗？”

主持人 梁植：“阿姨，我想问您一下，三级的感觉怎么样？”

主持人 蔡紫：“轻松吗？”

“那我已经这腰已经很费劲了，有点酸了。”

主持人 蔡紫：“有疼痛的感觉了。”

主持人 梁植：“那阿姨说做三级的这个，已经有点费劲了。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“但是还可以试一下。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“试一下四级。”

主持人 梁植：“阿姨，我们尝试一下四级，让治疗师保护您，可以吗？”

“好的好的。”

主持人 梁植：“好嘞，那咱们试一次。”

主持人 蔡紫：“四级是这样，我都记住了，是这样吗？”

“对，没错，来，还是。”

主持人 蔡紫：“阿姨慢慢的，不行就。”

主持人 梁植：“对，阿姨，不行咱们就不做了。”

治疗师：“咱们不用起到最高，胸部离开床就可以，好嘞，坚持五秒钟。”

主持人 梁植：“我可以告诉大家，阿姨现在的表情，已经不太舒服了。”

治疗师：“四级还差一点，一般我们起来得时候要胸骨，标志是胸骨也要离开床面。”

主持人 蔡紫：“那我们能算三级半吗？”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“三级加。”

主持人 蔡紫：“三级加。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对。”

主持人 梁植：“阿姨现在感觉怎么样？”

“我松下来还行，刚才起来不行。”

主持人 梁植：“四级起来那一下，力气不够。”

“一下就塌下来了。”

主持人 蔡紫：“好，那我觉得我们就不用尝试五级了，阿姨起来吧，慢慢的。”

专家提示，如果腰部受力达不到五级，应该及时锻炼。否则就会出现腰部疼痛的症状。接下来专家将带来实用有效的锻炼方法。

治疗师：“还是一个俯卧位，但是这个呢，跟刚才咱们检查的时候有些不同了，你手的要放在两侧，肘关节。”

主持人 蔡紫：“保持。”

“对，保持住，对，下半，下半身呢，还是一个放松的状态。”

主持人 蔡紫：“就是胸也要抬起来，对吗？”

治疗师：“对。这是一个起始位是放松的。然后呢，类似刚才跪位的一个姿势，还是胸部向上顶起。”

主持人 蔡紫：“手再这样抬起来。”

“也是抬起来。”

主持人 蔡紫：“主任，这个要保持多长时间？”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“也是刚才我们讲的十次原则。”

主持人 蔡紫：“十次。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“一般来讲，刚开始锻炼可以是十次原则。当然我们有做很多动作，还是要因人而异，假如说你十秒钟做不了，那么刚开始可以相对减少一点时间，休息时间长一点，做的次数也可以少一点。然后随着你锻炼得越来越强，就逐渐增加这个时间，然后你做到这个腰部用劲了之后，然后腰部的弧度，这个腰翘起来了。”

主持人 蔡紫：“对，像一个小山坳一样。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对，这这是我们说的，人身上最美的一条弧线，从腰部到臀部，还有一个就是手部收起来之后，肩部的肌肉也在收缩，肩部的肌肉就锻炼腰部肌肉的同时，肩部肌肉也得到了锻炼。”

主持人 蔡紫：“腰和肩部都得到了锻炼，这个动作。”

这个动作的关键是俯卧在床上，双手放在胸前两侧，双手和胸部一起抬起，让腰部有一个自然的曲线，坚持十秒钟。

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“我们学最后一个动作。”

主持人 梁植：“好，最后一个动作。”

主持人 蔡紫：“更简单。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对，翻过来的。”

治疗师：“最后一个动作就是躺在床上。一个仰卧位。”

主持人 蔡紫：“仰卧位。”

主持人 梁植：“仰卧。”

治疗师：“对，仰着躺着的，屈膝，下半身还是一个放松的状态。”

主持人 蔡紫：“屈膝，放松。”

治疗师：“把脚撑在床上。好，手还是放在两侧。”

主持人 梁植：“对。”

主持人 蔡紫：“好。”

治疗师：“完全放松，然后用你的肩，下面撑到床上，然后脚支撑住，把腰抬起来，腰抬起来。”

主持人 蔡紫：“尽量成一个平面，是吗？”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对，尽量成一个，要是你能够更挺起来一点，就是形成了一个桥式了，对。”

主持人 蔡紫：“我看他这个时候，还在均匀地呼吸，就是呼吸一定要保持，均匀地保持，调匀哈。”

主持人 梁植：“好，主任，这个动作是不是对颈椎也有一定的。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“这个如果现在呢，主要是肩部在受力，如果我们还有一个动作叫三点支撑的话，如果手部不用力了，肩部不用力了，用头顶起来，那颈部就可以得到锻炼了。”

主持人 蔡紫：“好，明白了。”

主持人 梁植：“所以大家注意，这个时候是肩部在用力。”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对，肩部是个支点，肩部，两个肩部，然后面肩胛骨是个支点，然后这个两个脚是支点，主要这三个支点。”

主持人 蔡紫：“比如说一些老年朋友，在家里也可以这么练吗？”

北京大学第三医院康复医学科主任 周谋望：“对了。”

主持人 蔡紫：“可以的，嗯，所以刚刚那个俯卧位和仰卧位比较适合他们来练习，可以两个动作结合在一起，每天进行锻炼。”

这个动作的关键是躺在床上，然后屈膝，双手平放在身体两侧，用肩部和双脚作为支点，把腰部抬起，同样这个动作也是坚持十秒钟，您学会了吗？

主持人 蔡紫：“今天非常感谢周主任，还有李航来到现场，包括刚刚的王叔叔，来到我的现场，分享了很多他们的运动智慧，我们也希望大家可以按照周主任教我们的办法，在家里自己锻炼起来，保护我们的腰椎。”

主持人 梁植：“如果您还想继续的学习周主任和李航带来的腰部保健的方法呢，欢迎您扫描屏幕下方的二维码，关注我们的公众号。”

主持人 蔡紫：“对，如果您是特别的运动达人，您有一些生活当中的奇思妙想的话，也欢迎大家报名参加我们的节目，分享您的智慧。”

主持人 梁植：“感谢您收看由关注白内障，关注眼健康的莎普爱思独家冠名播出的《生活圈》，咱们下期节目再见。”

主持人 蔡紫：“再见。”